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洛阳拓展训练丨哪些人不适合徒步?

来源:lybstzxj  发表时间:2019/8/17 10:25:18  点击次数:【111】


哪些人不适合徒步?

秋季阳光明媚、天高气爽,适合参加徒步、登山、露营等户外运动。其中徒步就是一个很好的选择,它不仅可以锻炼身体,还能愉悦精神、舒解心理压力。但徒步是一项很讲究的户外运动,并不是每一个人都适合徒步,也不是每一个人都知道如何正确徒步。

不适合秋季徒步的人:

1、腿部、腰部有疾病的人。如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。

2、冠心病患者。徒步爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。

3、眩晕症患者。容易摔倒。
       
4、高血压患者(超过180mmHg),血糖很高的人(超过16.7mmol/1.300mg)。
       
5、有化脓性疾病或者外伤未愈的人。
       
这五类人不适合出去户外进行徒步运动,而能出去户外运动时,一定要用正确的徒步方式,一些人不但不懂得正确徒步,反而在徒步中养成了病,这就折了夫人又折兵。
 
长期用错误的方法徒步会引发疾病:
 
英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示,“例如,许多徒步者走路摇摇晃晃,颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手,这些虽然看似都是小事,但日积月累,可能让你患上徒步暗伤。”
       
错误一:姿势不良
       
徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。

除此之外,弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重;而对于希望通过运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。
       
纠正方式:不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯。

 
错误二:身体太松垮
       
甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚,这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。
       
纠正方式:保持手臂紧贴身体,摆臂幅度太大会浪费太多能量。理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动。
与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单:伸直你的一条腿,脚跟接近地面但不着地,然后身体前倾,这时前脚脚跟落地的位置,就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。
       
错误三:路线重复
       
每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理,但专家指出,很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味,他们总是走同一条路,然后又自己觉得沉闷。”
       
纠正方法:改变场景,走不同的路,偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速,例如极速走30秒,然后放松90秒;或者走更长的距离,这样可以进一步挑战个徒步者体能,但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且,偶尔应该休息一两天,避免过劳。

       
错误四:背太多东西
       
手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包,把以为会用到的东西拼命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。
纠正方法:两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。
       
错误五:未做拉伸出发或者立即停下
       
没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。
       
纠正方法:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

       
错误六:不量力而为
       
入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。
       
纠正方法:建议先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒,“健步走”不是盲目走,要有科学的方式,一定要在相对平整的路面上,循序渐进的开始训练,根据第二天身体的反应,找到适合自己的强度。

       
长期用错误的徒步方法徒步会给你带来疾病,而正确的徒步方式则会让你释放压力,真正放松自己,并在坚持中收获健康。下面关于徒步的十个技巧,一定要牢记。

       
7种徒步技巧让你的锻炼更有效
       
1、做好充分的准备

       
开始徒步之前,做好充分的准备活动。包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
       
2、尽量减少负重
       
出发之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

       
3、时刻调整步伐
       
有些人在徒步中不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳;大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。
       
4、穿适合徒步爬山的鞋
       
记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要时刻注意防滑。还有,走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。
       
5、千万不要“锁关节”
       
当大腿过度劳累的时候,徒步时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
       
6、注意辨别方位
       
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
       
7、把握时间概念
       
徒步的时候,带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的,可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。
       
违背常规地徒步不但会影响徒步速度和行程,而且可能引发胫部发炎和酸痛。几种徒步者走路时可能犯下的错误,今天小编在这里为大家纠正了。大家今后徒步一定要用正确的徒步方式、用脚步丈量自己想要抵达的地方,并且在徒步找到更好的自己。

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